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人人都应了解的消炎饮食与促炎饮食,你知道多少呢?

发表时间:2021-07-07 18:12作者:艾贝贝高龄备孕中心来源:ibabybeiyun.cn
一项对15项荟萃分析400万人的回顾发现,促炎饮食可增加27种慢病风险和早死风险。且有有力证据表明,促炎饮食与心脏病发作、过早死亡、肠癌、胰腺癌、呼吸道癌和口腔癌等癌症以及抑郁症相关。

那么,什么是促炎饮食?会给我们的身体带来哪些风险?采取什么样的饮食模式可以降低身体患病的风险呢?今天艾贝贝高龄备孕中心小编就给大家系统的讲一讲关于促炎饮食与消炎饮食的那些事。

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促炎饮食,正在悄悄摧毁你的健康……


所谓促炎饮食,指的是大量摄入一些食物后,会加速体内的炎症反应,从而增加体内的炎症。高饱和脂肪酸,高糖,高红肉和加工肉,低膳食纤维和低绿叶和深黄色蔬菜等,是“促炎饮食模式”的典型特征。

长期摄入这种饮食,可以在早期引起局部肠道炎症。适应性免疫细胞(T和B淋巴细胞)被成熟的树突状细胞进一步激活并进行克隆扩增,以引起“适应性”反应,引起全身和局部肠道慢性炎症。


01
促炎饮食与心血管疾病


2020年11月,发表在《美国心脏病学会杂志》(JACC)上的一项新研究指出:饮食在炎症对身体的影响程度上,起着非常显著的作用。与食用抗炎食物的参与者相比,食用促炎食物的参与者患心脏病的风险高出46%,患中风的风险高出28%。

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因为炎症一方面会破坏血管内皮,诱发动脉硬化;另一方面会激活白细胞,与血小板发生反应,从而形成血栓,若血栓形成在心脏,可出现心肌梗死;若在脑动脉,可发生脑卒中……


02
促炎食物与糖尿病


根据美国心血管健康研究发现,体内炎症因子升高的人,患糖尿病的概率增加了2.3倍

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而原因则归咎于炎症因子可导致胰岛B细胞的坏死,从而使胰岛素的分泌不足,血糖合成糖元及血糖分解的作用就会减弱,结果就是导致血糖过高,甚至形成糖尿病。


03
促炎饮食与肥胖、脂肪肝


正常的脂肪组织内除了脂肪细胞之外,还包括多种免疫细胞,其中10%是巨噬细胞。而在脂肪堆积过多、身体肥胖的情况下,巨噬细胞会上升到40%,并持续释放出多种炎症因子,提高身体炎症水平,从而引发各种炎症。


此外,巨噬细胞的增加,也可能会导致胆汁淤积过程中出现肝损害,破坏肠壁,增加脂肪肝风险。


04
促炎饮食与癌症


体内的炎症因子超标,不仅会导致肠道菌群紊乱、营养代谢紊乱等,还会破坏人体自身的免疫力,一些癌症细胞就会“猖獗”。

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2021年6月7日在美国营养学会年会上,来自西班牙巴塞罗那大学的研究团队报告了新发现:促进炎症的饮食可能会增加患乳腺癌的风险。相比炎症饮食最低的20%的女性,炎症饮食最多的前20%的女性患上乳腺癌的风险要高出12%

此外,2020年1月15日,加州大学洛杉矶分校的研究人员在《科学报告》杂志上实锤了:慢性炎症帮助非小细胞肺癌的癌细胞转移


促炎饮食的坑,你踩中了几个?


想要远离疾病,我们就要从饮食上把关。那么,生活中哪些饮食/饮食模式,是会促炎身体炎症发生的呢?


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西式饮食


西式饮食,被称为慢性炎症性疾病(如风湿免疫病)的最大元凶。其高盐、高糖,含大量精制碳水化合物和ω-6脂肪酸,低纤维、低脂肪酸、低长链ω-3,可以说集万千促炎性饮食因素于一身,而有利的抗炎性饮食因素寥寥无几


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反式脂肪酸食物


食品包装上有人造奶油、人造黄油、植脂末、植物奶油、氢化植物油、代可可脂等这样的字眼时,这些食品中大概率都含有反式脂肪酸。

而在临床研究和动物实验中都发现,式脂肪酸会升高多种炎症因子的水平,可能与它造成的脂质代谢途径紊乱有关


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红肉及加工肉类


牛肉、羊肉、猪肉等红肉,培根、热狗等加工肉,都富含饱和脂肪,这些食物长期摄入过多,容易导致肥胖,而肥胖其实就是一种炎症。

并且,与大多数其他肉类相比,高温烹调加工肉类,会产生一种糖基化终产物(AGEs),这种物质也会引起炎症反应。


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含有酒精类的食物


酒精不仅会加重肝脏负担,还会杀死肠道中的正常健康细菌,破坏肠道微生物菌群结构,诱发炎症反应。

有研究表明,酒精在进入到人们身体以后,血液当中含有的炎性标志物水平会发生升高,这就说明了人们身体内的炎症水平有所上升。


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潜在致敏性食物


有些人平时吃得很清淡:拒绝所有糖饮、不吃油炸食物、尽可能地水煮一切,但还是摆脱不了上火:痘痘还是在那,嘴里还是有溃疡。这样的人多半是对食物过敏,或对食物不耐受,自己却不知道。

当某些食物进入肠道后,能通过信号传导开启肠道上皮细胞的连接,导致营养物质和肠道内的细菌溜到血液循环中,被免疫系统视为“外来攻击物”,进而引起炎症反应。最知名的例子就是对花生过敏的人,吃下花生后,甚至可能出现生命危险。


调整饮食,给你的身体“消消炎”!


一“炎”不合可能引发大病,所以,是时候来给身体“消消炎”了!下面这些抗炎食物,平时不妨适当多吃:



1
高ω-3脂肪酸的食物



最新的研究结果已确认ω-3脂肪酸具有抗炎活性,减轻炎症的关键因素是在ω-3和ω-6这两者脂肪酸之间保持平衡,推荐比例为1 :4~6

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▲亚麻籽油

日常生活中,因为常吃玉米油、花生油等,往往使得ω-6脂肪酸的摄入量过多,而ω-3脂肪酸的摄入不足,因而要适当增加深海鱼类、亚麻籽油、坚果类等食物。

2
高抗氧化剂的食物



抗氧化剂简单来说,是指可以保护其他分子避免其被氧化的物质。这类物质可以很好的保护细胞免受自由基的攻击,以达到抗炎消炎的作用。

深色蔬菜类

相比浅色的果蔬,深色的果蔬更具营养优势,含有抗氧化成分更多,像胡萝卜素、花青素、维生素C等营养素都有利于降低炎症反应。

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浆果

浆果是具有抗氧化剂和抗炎活性的多酚化合物的丰富来源。动物研究表明,这些化合物可抗氧化应激并减轻炎症。虽然对人体的研究仍然有限,但也表明了富含浆果的饮食可以改善健康状况。例如,蓝莓含有花色苷,一种消炎化合物,花色苷可以使浆果具有紫色的色素。甚至红樱桃也具有明显的抗炎活性。

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坚果类

根据对120000名女性护士的荟萃分析。在询问受试者饮食习惯后,研究人员测量了护士中三种炎症标记物的水平。他们发现那些每周食用五份或更多坚果的人的CRP水平较低,这是测量的炎症指标之一。

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香料

虽然香料以克为单位,但它们的抗氧化剂含量高于水果和蔬菜,并赋予食品独特的风味,许多常见香料都具有抗炎和抗氧化的作用。例如姜黄,迷迭香,小茴香,大蒜,肉桂,丁香和姜。

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3
咖啡和茶



咖啡因有阻断大脑细胞腺苷受体的作用,而根据发表在《自然医学》杂志上的研究表明,阻断腺苷也可能阻断产生炎症分子的途径

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茶叶中所含有的多酚类物质很多,包括儿茶素、黄酮类、黄青素等,而这些成分不仅能帮助抑制有害细菌生长,还能清除体内过多的自由基,从而增强免疫力,起到抗炎效果。

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结语
虽然上述这些食物都具有抗炎作用,但实际上并没有"神奇"的食物可以消除炎症。因为这些都与你的饮食总量有关。如果你每天吃一份或两份浆果,但仍然大部分时间在吃垃圾食品,精制谷物,大量糖和精加工食品,那么你就不会创造出抵抗炎症的身体环境。因此,在饮食中添加更多五颜六色的水果和非淀粉类蔬菜是最佳的选择,并且吃各种各样的食物比只吃一些抗炎食物要好,因为这些食物中的健康化合物可以共同促进健康。



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